Planeia a tua temporada de mountain bike

Plano de treino btt. Planeia a tua temporada

Este é um guia genérico. Todos os que têm como objectivo principal as corridas de rally, por exemplo, deverão aumentar o trabalho de intensidade, enquanto que aqueles que tenham como objectivo as maratonas, deverão insistir mais em aumentar o número de Km nos seus percursos.

Evidentemente que este guia não pretende substituir o treinador. Apenas oferece uma visão geral de programação de treino.

Vamos dividir o guia em 3 fases ou 3 artigos diferentes:

1. PERÍODO BASE (iniciação)
Duração: de 6 a 8 semanas divididas em duas partes.
–    BASE1: as 3 primeiras semanas têm um maior foco no trabalho aeróbico, sem grandes esforços de alta intensidade. A esta primeira base incorporaremos uma sessão de trabalho complementar.
–    BASE2: nas semanas seguintes aumentaremos ligeiramente o trabalho de alta intensidade, com aumento do volume global e trabalho intenso de força.

2.    PERÍODO PRÉ-COMPETIÇÃO
Duração: 6 semanas.
Durante estas semanas o principal objectivo será realizar sessõesue melhorem a potência aeróbica e a resistência anaeróbica. Podemos aproveitar as primeiras competições do calendário para melhorar a nossa forma.

3.    PERÍODO COMPETIÇÃO
Aqui distinguimos entre o treino direccionado a “afinar” e obter o máximo pico de forma e a organização do treino dependendo das competições.
Antes de começar a trabalhar sobre o nosso corpo, devemos conhecer termos e ritmos que, através de um teste fácil, poderemos saber quais são.

Ritmos de treino
É importante conhecer qual vai ser a intensidade do trabalho. Para isso, usaremos o pulso que, junto ao desenvolvimento utilizado e ao perfil do terreno, nos irá permitir trabalhar as diferentes habilidades. O ideal seria poder fazer uma prova de esforço onde estes ritmos apareçam explicitos. Caso não seja possível, teremos de fazer um pequeno teste.

Aqui tens um teste fácil para conhecer os teus ritmos de treino: aquecer durante 20′ na estrada a um ritmo suave. Depois, fazer uma corrida cronometrada num terreno plano durante 30′ a um ritmo estável e mantendo uma cadência entre os 85 e os 95 rpm. Deves finalizar este exercício exausto. A zona anaeróbica será a média de pulsações dos últimos 25 minutos. A partir daí, vamos chamar-he de R2. O pulso máximo é determinado quando enfrentamos uma subida, de uma só vez, com cerca de 3Km e com um desnível de 4 a 5%. Fazemos esta mesma subida duas vezes e a máxima que obtivermos será o nosso pulso máximo.

Na tabela seguinte reflectem-se os ritmos a usar e a equivalência com o sistema de percentagens Karvonnen.

RITMO PULSO 100% KARVONNEN
RG (Regenerativo, soltar, aquecimento suave)
RA (Desenvolvimento aeróbico. Rodagem) R2-25ppm 65%
R1 Zona mista, Rodagem forte, Subidas R2-15ppm 65 a 80%
R2 Zona de umbral Determinada pelo teste 80 a 87%
Rmáx R2 a Pulso máximo <100%

fonte: http://zonadesportistas.pt

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