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Planeia a tua temporada de mountain bike

Plano de treino btt. Planeia a tua temporada

Este é um guia genérico. Todos os que têm como objectivo principal as corridas de rally, por exemplo, deverão aumentar o trabalho de intensidade, enquanto que aqueles que tenham como objectivo as maratonas, deverão insistir mais em aumentar o número de Km nos seus percursos.

Evidentemente que este guia não pretende substituir o treinador. Apenas oferece uma visão geral de programação de treino.

Vamos dividir o guia em 3 fases ou 3 artigos diferentes: read more »

Como acelerar o seu metabolismo:

Alguns passos a seguir que podem ajudar:

1- Entenda o que é o metabolismo. Em termos simples, o metabolismo é a taxa em que o corpo queima calorias. A taxa pode variar de pessoa para pessoa; você e um amigo seu podem ter o mesmo nível de actividade, tipo de dieta e peso, mas ainda assim ganhar e perder peso em quantidades diferentes pela diferença de metabolismo….

2- Determine o que influencia o seu metabolismo. Existem alguns fatores que podem mudar e outros que são fixos.

– Idade – O metabolismo desacelera 5% por década depois dos 40 anos de idade.[1]
– Género – Homens geralmente queimam calorias mais rápido que mulheres.
– Hereditariedade – Podemos herdar a taxa metabólica dos nossos antepassados.
– Desordem da tiróide – problemas na glândula tiróide podem desacelerar o metabolismo, mas são raros.
– Proporção de massa corporal magra – o metabolismo acelera com a massa muscular.

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Alimentação

Nas tuas refeições diárias deves incluir:

  •     Leite e derivados: 3, 4 vezes. 250 Cm3 (1 copo), 2 iogurtes, 40-50 g de queijo tipo flamengo ou semicurado ou 125 g de requeijão.
  •     Pão e féculas: 3-5 vezes. 60 g de pão, 1 prato de 60-80 g (em cru) de arroz, massa ou batata média (180 g).
  •     Verduras e hortaliça: 2 vezes, 1 crua e 1 cozida. 1 prato de salada, 1 cenoura ou tomate.
  •     Fruta: 2 vezes, 1 de citrinos. 1 maça, laranja, banana, pêssego ou pêra ou 2, 3 tangerinas ou 3, 4 alperces ou meia tigela de morangos ou cerejas.
  •     Carne, peixe, ovos, substitutos: 2 vezes. 80-100 g de carne, peixe, frango ou fígado já cozinhado, um prato de ervilhas, lentilhas ou grão cozinhados (ou 80 g cru) ou ovos.
  •     Óleos vegetais: 1 vez. 30-50 g.
  •     Gorduras animais: evitar.
  •     Açucares: poucas quantidades.
  •     Álcool, refrigerantes, estimulantes: pouca quantidade.

Resumindo, Muita massa, pão, cereais, frutas e verduras, pouca gordura animal, açucares e álcool.

Alimentação em passeios de longa duração

Neste tipo de passeios, a perda de água é elevada.

No final do passeio é natural que tenhas perdido um quilito, perda essa que é principalmente de água. Deste modo, a ingestão constante de líquidos é muito importante.

Deve-se beber a cada 15 minutos, evitando sentirmos sede, pois isso seria um indício de que o corpo estava a ficar desidratado. Meia hora antes do início do passeio também se deve beber cerca de 0,5 litros de água. juntamente com a água também se pode levar bebidas energéticas, mas de baixo teor em açucares.

Em relação aos alimentos, é essencial “abastecermo-nos” de massas e pão uns dias antes do passeio e evitar açucares. Durante o passeio comer uma banana ou maça e uma ou duas barras energéticas. Na 1ª hora a seguir ao final do passeio é indispensável ingerirmos hidratos de carbono (pão, cereais, etc.).

Por último, mas não menos importante, se se sentirem cansados abrandem ou parem… É preferível chegarem atrasados, do que não chegarem!

Dicas para melhorar a tua técnica…

Um dos aspectos fundamentais no BTT é o equilíbrio, a redistribuição do peso em cima da bicicleta, quer seja em descidas, subidas ou quando estamos quase parados…

Para nos equilibrar-mos quase parados, é essencial flectir um pouco as pernas, tentar mantermo-nos no centro da bicicleta e ir travando e pedalando aos poucos, para que a bicicleta se vá movimentando ligeiramente… Esta técnica é importante quando  temos que quase parar, para ver qual o trajecto a seguir sem por os pés no chão.

A descer, devemo-nos colocar em pé e se a descida for acentuada colocar o nosso peso sobre a roda traseira, as pernas e braços  devem estar também flectidos, os pedais devem ir paralelos, devemos manter a inércia, não travando bruscamente mas sim continua e suavemente. Devemos olhar sempre em frente e tentar manter uma trajectória recta, especialmente se for em pisos escorregadios.

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